Food in Life - Yiyecek, İçecek, Mekan ve Gastronomi Kültürü Portalı -
foodinlife.com.tr - makale / Eklenme Tarihi: 14.09.2011

Sporcuların Beslenmesi

Prof. Dr. Haydar Özpınar
Fiziksel aktiviteleri; ağırlık kaldırma, yürüyüş, bisiklet, koşu, vb. egzersizler olarak sıralayabiliriz. Bu spor dalları farklı performans gerektirdiğinden enerji ihtiyaçları da farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanmaktadır. Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılan kişilerin veya sporcuların beslenme ile ilgili bazı endişeleri olabilir. Medyada atletik performansınızı artıracağı iddia edilen özel sporcu içecekleri, tabletler ve tozların reklamlarını sıkça görürsünüz. Bu ilanlar herkesin ilgisini çekmekte olup daha çok makro besin maddelerine yani protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarına odaklıdırlar. Sporla uğraşanlar için özel bir diyet planının uygulanması gereklidir.

EGZERSİZ SÜRESİNCE ENERJİ KULLANIMI
Farklı egzersiz türleri için gerekli enerji tüketimini ve kullanılan enerji kaynaklarını gözden geçirelim. (Şekil.1) Bir sporcunun, gününü oturarak geçiren bir kişiden daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Hareketsiz bir insan günde 1800- 2200 kaloriye ihtiyaç duyarken atletler 3000 ile 5000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ayrıca erkekler daha kaslı bir vücuda sahip olmaları nedeniyle aynı aktivite için kadınlardan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bilindiği gibi kadınlarda ise yağ oranı daha yüksektir.

SPORCULARIN DİYETLERİNDE ENERJİ KAYNAKLARININ ÖNEMİ
Enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Karbonhidratlar kaslarda ve sınırlı miktarda karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Yağlar vücutta tüm organlarda ve serbest olarak bulunur. Protein vücutta depolanmaz. Ancak proteinler; kaslar, organlar veya enzimler gibi işlevsel rolleri olan dokuları oluştururlar. Glikojen depolarının tükendiği, ek karbonhidrat alınmadığı durumlarda protein enerji kaynağı olarak devreye girmektedir. Bu dönemde beynin ihtiyacı olan enerji, proteinlerin glikoza dönüşümüyle karşılanır. Bu durum birkaç saati aşan ağır egzersizlerde gerçekleşir. Hızlı koşu veya futbol gibi yoğun egzersizlerde düşük aktiviteli sporlardan daha fazla enerji tüketimi olmaktadır ve enerji ihtiyacı karbonhidratlar tarafından karşılanmaktadır.

Eğer amacınız sadece kilo vermek ise hangi egzersizi yapacağınız önemli değildir. Burada önemli olan vücudunuza uygun bir egzersizi tercih etmenizdir. Bunu yavaş yürüyüş, koşu şeklinde ve diğer aktif spor biçimleriyle yapabilirsiniz. Yürümek yağ kullanımını hızlandırır. Buna karşın hızlı koşma da karbonhidrat tüketimini hızlandırmaktadır. Bütün bunlara karşın kaloriyi lehinize çevirmek için diyetinizde az enerji bulunmasına dikkat etmelisiniz. Yağ ve karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanımında önemleri yeterince bilinmektedir. Araştırmalara göre diyetteki karbonhidrat miktarının fazla olması glikojen miktarının sürekli sabit kalmasını sağlamaktadır. Bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının fazlalığı kaslardaki aktivite süresini uzatacaktır. Protein gereksinimi, yapılan egzersizin şiddetine göre değişmektedir. Yapılan egzersiz neticesinde hasar gören kas proteinlerinin onarımı için düşük miktarda protein gereksinimi vardır.

YAĞ KULLANIMINI SAĞLAYAN EGZERSİZLER
Yağlar, sporcuların enerji gereksinimlerinin karşılanmasında önemlidir. Özellikle günlük kalori gereksinimi 4000-5000 kalori arasında olan sporcuların diyetlerinde yüksek miktarda yağların bulunması zorunludur. Ancak burada diyette kullanılacak yağların iyi seçilmesi gerekmektedir. Özellikle bu yağlar doymuş yağ asitlerince zengin olan zeytinyağı, avokado, fındık ve balık gibi gıdalardan temin edilmelidir.


Düşük efor gerektiren yürüyüş vb. gibi egzersizlerde ise enerjinin çoğunluğu vücut yağları tarafından karşılanır. Genelde bazı egzersizlerin vücuttaki yağın kullanımını hızlandırdığı ve kilo vermemizi sağladığı bildirilmektedir. Bu tür haberlerin hepsine inanmamak gerekir. Burada önemli olan vücuda alınan enerjiyle vücut tarafından kullanılan enerji arasındaki ilişkinin iyi bir şekilde değerlendirilmesidir. Diyetle daha az kalori alarak ve daha fazla egzersiz yaparak yani daha fazla kalori yakarak kilo kaybı sağlanabilir. Bu kesin unutulmaması gerekli bir gerçektir.
                                       
EGZERSİZLERDE SU ALIMININ ÖNEMİ
Bilindiği gibi egzersizlerde sıvı tüketimi çok önemlidir. Su tüm canlılarda olduğu gibi sporcular için de hayati bir besin maddesidir. Egzersiz süresince kaslarda ısı açığa çıkmakta yani enerji salınımı görülmektedir. Örneğin; 1,5 km koştuğumuzda  100 kalorilik enerji yakılmaktadır. Bu ısı salınımı vücudumuzun terlemesiyle derimizden dışarı atılmaktadır. Yaklaşık 1 saatlik egzersiz için ortalama 1 litre su kaybı olmaktadır. Bu miktar su kaybı 600 kalorilik enerjinin uzaklaştırılması demektir.

BUNU BİLİYOR MUSUNUZ?
Maraton koşucuları yarış bitimine kadar 2.5 lt su kaybederler.
Vücut ter nedeniyle su kaybedince kalbin pompaladığı kan hacminde azalış, kaslara ve cilde giden kan akışında düşüş, terleme hızında düşüş gözlenmektedir. Vücut aldığı sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Dehidrasyon sonucunda fiziki aktivitenin sürdürülememesi, performansta düşüş, baş dönmesi, kramplar vb. belirtiler görülür. Dehidrasyon ve sonuçlarından korunmak için egzersiz öncesi 2 bardak su egzersiz süresince her 20 dakikada bir yarım bardak su içilmelidir.
               
SU YA DA ALTERNATİF İÇECEKLER Mİ ? TERCİH NE OLMALIDIR ?
Suyu mu yoksa diğer içecekleri mi tercih edelim? Sporcular çalışma yoğunluğu ve süresini dikkate alarak içecek tercihlerini yapmalıdırlar. Sporcular için özel hazırlanmış takviye içeceklerinin performansı arttırdığı bilinmektedir. Bu tür sporcu içeceklerinde, su içerisinde %6 ila 9 oranında kolay çözünebilen karbonhidratlar bulunmaktadır. Bu içecekler hem kasların enerji gereksinimlerini karşılar hem de sindirim sisteminde sıvıların emilimini kolaylaştırır. Bu oranların üzerinde karbonhidrat ihtiva eden sıvıların, bağırsaktan sıvı emilimini azalttığı, mideye sıkıntı verdiği ve hatta egzersiz esnasında kusmaya neden olduğu bildirilmektedir. Bu tür sporcu içecekleri içerisinde aynı zamanda terleme ile kaybedilen önemli mineral maddeleri yani elektrolitleri de içermektedir.

Egzersiz süresince sıvı ve karbonhidrat kaybını telafi etmek için 15 ila 20 dakikada bir, çeyrek veya yarım bardak sıvı, saat başı 30-60 gr kadar karbonhidrat, spor içeceklerinin yanında meyve, kurutulmuş meyve, karbonhidrat atıştırmalıklar alınabilir. Yağlı ve proteinli gıdalardan uzak durun. Çünkü sindirimleri zor ve uzun zaman alır. Mideye rahatsızlık verir.  Sporcular genel olarak egzersiz esnasında bir şeyler yemeyi ihmal ederler. Hâlbuki bu iyi bir uygulama değildir. Aktiviteden birkaç saat önce bir şeyler yemek performans dayanıklılığınızı yüksek tutar. İşte size bazı tavsiyeler: aktiviteden 2 veya 4 saat önce yemeğinizi yiyebilir, vücut ağırlığınıza ve egzersizin yoğunluğuna göre yaklaşık 100-200  gram arasında karbonhidrat ağırlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Gıdanızdaki proteini, orta seviyeli yağı ise düşük miktarda tutunuz.

PERFORMANS ARTTIRICI DESTEKLER
Sporcular için performansa uygun bir diyet hazırlanması ve bu diyette besin maddelerinin uygun oranda bulunarak enerjinin en iyi bir şekilde karşılanması önemlidir. Bunların dışında performans arttırıcı ek besin maddelerine de günümüzde çok rağbet edilmektedir. Bu gruba giren bazı ürünler arı poleni, fosfat, kafeindir. Bir destek ürününün satılıyor olması iddia ettiği faydaları sağladığı anlamına gelmemektedir. Günümüzde her gün farklı bir ürün ortaya çıkmakta ve performansa olumlu etkisinden bahsedilmektedir. Bunların hepsi doğru değildir ve bu ürünlerin dikkatle kullanılması gereklidir.

Bu ürünleri kullanmadan önce şu soruların cevaplarını bulmanızı öneririz. Performans iddiası gerçekçimidir? Performans iddiasını destekleyici bilimsel bir kanıt var mıdır? Varsa sonuçları nelerdir?
           

Yorum Ekleyin :

İçeriklere yorum ekleyebilmek için lütfen kullanıcı girişi yapın.